Kış Aylarında Sağlıklı Beslenme Tavsiyeleri

 Kış mevsimini hissetmeye başladığımız şu günlerde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sıhhatimizin savunması açısından ehemmiyet taşımaktadır.

Kış mevsiminde havaların soğuması ile beraber beslenme şeklinde farklılar olmakta, çoklukla yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla zaman geçirilmekte, fiziksel etkinlik yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla vakit geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen istikamette farklıklar olabilmektedir. Çoğunlukla yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini savsaklığa bırakır. Bir hayli insan, kalın elbiseler içerisinde kilolarını daha rahat gizleyebileceklerini düşünerek, sıhhatli beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SIHHATLİ BESLENME ÖNERİLERİ

Hayatın her döneminde yeterli ve balanslı beslenme sıhhatin savunması için asaldır. Bu yüzden, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Olanaklar dâhilinde her gün mevsiminde bol meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden faydalanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi de ehemmiyetlidir. Meyve sularının tüketiminde ehemmiyetli olan sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Zira meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına kapı aralamaktadır.

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde tesirlidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi ehemmiyetlidir.

Kış aylarında yoksun kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını kapı aralamaktadır. Kemik ve diş sıhhati açısından ehemmiyetli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla cilt tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık, beyin işlevlerinin gelişimi için ihtiyaç duyulan çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu yüzden kış aylarında olanaklar dahilinde haftada 2-3 defa yenilmesi önerilmektedir.

Kış aylarında genellikle olan beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yağ tüketimine bilhassa dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etlerden uzaklaşılmalıdır.

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; kolay karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam hububat ürünlerinin tüketilmesine önem verilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının seçenek edilmesi, hareketsizlik hasebiyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa muhtevası yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 sefer) ve düzenli fiziksel etkinlik yapılması ehemmiyetlidir.

Çoğunlukla kış aylarında bilhassa çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak bir hayli anne için problemdir. Bu yüzden ısrar etmek yerine bu sebzeleri fark şekillerde sunmak belki de daha yararlı olacaktır. Sözgelişi; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ilave ederek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça veyahut krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.

Vücut ısısını balansta tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan zehirli maddelerin (zarar veren öğeler) atılması, vücut işlevlerinin düzenli çalışmasında, metabolizma balansının sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal tepkinin gerçekleşmesinde son derece ehemmiyetli rol oynamaktadır. Bu yüzden, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

KAYNAK: Türkiye Halk Sağlığı Kurumu – Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı